Home Yoga”轻“体态 | 苏州河畔の人气瑜伽教室 这才是【放松身体的”正确打开方式“】 !

2018,04,12
很多渴望瘦身的女性都会选择瑜伽这种运动方式,但真正想要瘦下来恐怕还是要借助有氧运动和正确饮食来消耗脂肪。瑜伽有更重要的作用——通过舒展拉伸配合呼吸,来缓解肌肉紧张,是非常有效的身体放松方式。

为了帮都市白领寻找简单有效的舒压放松方案,制作人来到了苏州河畔的瑜伽会馆MANI yoga,MANI由4位国际级别认可的培训资格导师创立,拥有E-RYT500小时美国瑜伽联盟认证,是目前最权威的美国Yoga Alliance的最高级别。

清晨的苏州河非常宁静,很适合修行瑜伽。

MANI yoga 的一安老师为Travelzoo旅游族 会员特别定制了一套瑜伽练习体式。

【肩髋舒展系列】
对于办公室久坐的白领来说,肩部的僵硬和盆骨的血液循环不流畅是造成亚健康的主要原因,针对髋部和肩膀,一安老师设计了一套瑜伽体式,我们分解来看。
  1. 新月式 —— 半哈努曼式 —— 蜥蜴式
起始新月式,吸气,左脚向前迈出一大步,左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯曲,不要超过左脚前侧。右脚伸直,脚尖点地,臀部下压。

2.下犬式——猫式

下犬式让身体呈现一个完美的三角形,此时血液循环向肢端末梢,让身体达到完全的舒展放松。熟练掌握后,可以全身舒展、手脚轻搭地面,只由地面承重,更好地感受身体的舒展。

猫式需注意的是手部向上伸展时.观察两肩是吞平行成一条直线。胸部、肩部打开.才能使侧腰得到良好的伸展。


3、大猫伸展式-站立前屈式

大猫伸展式:双膝跪地,手臂尽力向前伸展,让脊椎得到充分的拉伸,这个动作同可以時按摩腹部,增強消化功能。慢慢变成三角支撑,从髋而不是腰部向前向下折叠。

尽力用双手抓住脚踝,在这个体式里,每一次吸气轻轻提起并拉长躯干前侧,每一次呼气再放松一些,完全进入前屈。

4、手臂外展-内收 对于肩膀僵硬的上班族,这个开肩的动作会让手臂内外测的肌肉得到最大程度的放松。

5、雷电坐-牛面手-鹰手

手臂前屈至上侧手肘触地伸展背部。

6、鸽子式

髋部外侧拉伸开之后,臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。

当然啦,如果拉伸地更开,前面小腿可以平行垫子前端。 然后回到雷电坐,双手向后合十,拉伸手臂后侧肌肉。

7、狮身人面式-蛇式

模仿蛇的姿态尽力向上挺拔,可以按摩腹部,如果你的后背脂肪过多,那么蛇式扭转是最佳练习姿势。

8、单腿头到膝式

作为一种向前折叠的姿势,头到膝的姿势是平静和放松的,可以帮助焦虑,失眠,头痛和轻度抑郁。在身体上,姿势会延伸脊柱,肩膀,腿筋和腹股沟,刺激肝肾,并改善消化。

9、三角伸展式

完成这个动作时需注意左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。眼睛注视向伸展的拇指。 三角伸展去除腿部和臀部僵硬,纠正腿部畸形,缓解生理期不适。

10、树式-半月式

树式让能量集中于脊椎,需要集中注意力来增强身体的稳定性。单脚抬起,握着脚踝,脚底贴着大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下,保持髋部朝向正前方。

站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。 完成这个动作后,回归直立姿势,手肘和膝盖绷直向一侧弯曲,拉伸背部肌肉和腰侧肌肉。

【力量训练】 瑜伽中的力量,之所以不同于常规健身中的力量练习,是更注重身体的精微能量层,比如呼吸的力量,体式的力量等。这个力量既可以稳定根基和关节,也帮助让肌肉延展。 1、战士三式——单腿手抓脚趾式 意念集中在保持身体平衡上,练习时,不要把重心错误地放在脚跟上,这样会阻碍身体均衡,而且还会导致胃部突出,降低身体和精神的敏感度。

对于精神高度紧张的上班族来说,单腿站立时为了保持平衡,需要把精神完全集中在身体上,其实是一种减压。

2、单腿猫式伸展——猫式单抬腿式

这个动作中大腿尽力向天空伸展,脊柱、颈部都得到伸展,肩膀则尽量放松。然后横向伸髋,促进盆骨的血液流通。

3、半船式——船式——仰卧船式——仰卧单腿抱膝式

这套动作需要依靠坐骨和尾骨来平衡,是很好的腹部力量训练。做船式和半船式时,呼气,躯干向后靠,同时从地面抬起双瑜伽腿,膝盖绷直,使腿笔直,脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡,脊椎的任何一个部位都不接触地面,腿部与地面保持60-65度。脚的高度超过头部。

4、飞鸟式——简易单腿蝗虫式

下巴点地,自然呼吸,张开双臂,臀部带动双腿,脚背绷直。飞鸟式能有效缓解四肢酸痛,加强四肢的力量,提升臀部。飞鸟式结束后,可抬起单侧腿完成简易版的单腿蝗虫式,加强臀部的力量。

【5分钟体态调整】

即便平时抽不出完整的时间做瑜伽训练,只要在工作1.5小时左右抽出5分钟来做一些简单的练习,就会有非常棒的放松效果。

肩颈拉伸

跪姿瑜伽,臀部坐于双脚上,如果办公室没有条件的话,坐姿或者站姿同样可以。双肩放松,颈部分别向前后拉伸至,左右拉伸时用手抱住头部,与颈部力量做对抗。

【靠墙幻椅式】

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸。慢慢下蹲,使小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间呈90度,仿佛坐于椅子上。双脚力量向下,紧紧抓地,才能保持稳固。这个动作很适合膝关节损伤、股四头肌肌肉力量薄弱的人。

【贴墙站立】

这是一个看起来非常简单的动作,当请一定要保证双肩、后脑、臀部都紧紧贴于墙面,坚持五分钟感受一下……如果可以的话,再坚持十分钟吧!

【睡前福利:给失眠的你一剂疗愈】

如果你有失眠、生理期的困扰,那么试试在睡前找一个长条形抱枕顶在腰间垫起上半身,脚心相对,打开双腿,双手于两侧,深呼吸……

制作人Tips:

初学者建议在专业老师的指导下联系瑜伽,否则容易受伤哦!

MANI YOGA 曼逸瑜伽 地址:南苏州路381号2楼

MANI YOGA静安寺店将于5月开幕,敬请期待!

 

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